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本文目录
周一 ：米粥拌燕麦 、谱家谱凉拌豆腐丝、常菜常菜煎鸡蛋 、做法做法
周二:烤红薯 、大全番茄 ，青少青少牛肉卷饼
周三 ：芒果奶昔 、年食年食番茄肉酱意面
周四 。谱家谱鸡蛋 、玉米 。枸杞雪梨银耳羹 、
周五 ：香葱花卷 、番茄鸡蛋炒菜花 、橙子 。
中学生一周营养食谱
本食谱适用于16~18岁少年 ，男 ，体重54kg 。每日热能需要2840kcal ，蛋白质 ：86克（12%） ，脂肪72克（23%） ，糖类462克 。
食谱一
早餐 ：牛奶250ml、面包（面粉200克） 、煮鸡蛋50克 。
午餐 ：米饭（粳米200克） 、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克 、猪肉50克 、植物油5克、料酒 、淀粉 、蛋清 、味精）、炒青菜（青菜200克 、植物油5克，味精 、盐适量） 。
晚餐 ：馒头（面粉150克） 、百合虾（虾仁50克 、胡萝卜25克、柿子椒25克 、植物油5克 、百合 、淀粉 、味精 、盐适量） 、牛肉菜汤（卷心菜50克 、豆腐干50克 、胡萝卜50克 、土豆50克、牛肉50克、植物油5克 、番茄50克 ，味精、盐适量）。
加餐：时令水果 。
食谱二
早餐 ：小米粥（小米100克） 、牛奶250ml 、荷包蛋（鸡蛋50克） 。
午餐 ：米饭（粳米150克） 、鱼香三丝（猪瘦肉50克 、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝 、泡椒 、酱油、醋 、白糖 、味精 、盐适量） 、香菇炒青菜（绿叶菜200克 、香菇50克、植物油5克 ，味精 、盐适量） 、炝花菜 。
晚餐 ：金银卷（面粉100克、玉米粉100克 ，麻酱 、盐适量） 、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克 、植物油5克 ，葱段 、姜丝 、盐适量） 、蒜茸茼蒿（茼蒿150克 、植物油5克 ，大蒜 、味精、盐适量） 、青菜虾米汤（青菜50克 、植物油5克 、虾米 ，味精、盐适量） 。
加餐 ：时令水果 。
食谱三
早餐 ：粳米发糕（面粉150克） 、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克 、内脂豆腐50克）。
午餐 ：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克 、鸡蛋50克 、植物油5克 ，调味品适量） 、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克 、植物油5克 ，调味品适量）、菠菜粉丝汤 。
晚餐 ：黑米粥（粳米40克 、黑米10克） 、馒头（面粉150克）、炒猪肝 、猪肝50克 、豌豆苗50克 、植物油5克 ，胡椒粉 、黄酒 、味精 、盐适量） 、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克 、植物油5克 ，味精 、盐适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱四
早餐 ：牛奶250ml 、鸡蛋发糕（面粉150克 、鸡蛋50克 、白糖25克） 。
午餐 ：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克 、植物油5克 ，淀粉 、味精 、盐适量） 、炒青菜（新鲜蔬菜150克 、植物油5克 ，味精 、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克 ，虾皮 、味精 、盐适量） 。
晚餐 ：肉菜包子（面粉150克 、猪瘦肉50克 、海菜150克 、植物油5克 、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜 、调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱五
早餐 ：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克 、面粉100克 ，调味品适量）、牛奶250ml 。
午餐：米饭（粳米150克） 、木须肉（猪瘦肉丝30克 、鸡蛋50克 、植物油5克 ，木耳 、调味品适量） 、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克 、植物油5克，大豆酱 、调味品适量） 、绿豆汤（绿豆 、冰糖适量） 。
晚餐 ：黑米馒头（黑米面粉150克） 、糖醋排骨（排骨300克 、植物油5克 ，调味品适量） 、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克 、豆腐100克 、植物油5克 ，香菜 、葱 、姜 、蒜、盐少许） 、银耳蛋花汤（鸡蛋50克 ，银耳、调味品适量） 。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐 ：鸡蛋薄饼（面粉150克 、鸡蛋50克 、植物油5克、调味品适量） 、牛奶250ml 、炒绿豆芽（绿豆芽200克） 。
午餐 ：煮水饺（面100克 、瘦肉80克、青菜150克 、植物油5克 ，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克 、绿豆25克） 。
晚餐 ：红小豆饭（粳米150克 、红小豆25克） 、炖刀鱼（刀鱼100克 、植物油5克，葱 、姜 、蒜 、料酒、酱油 、味精适量） 、炒芹菜干丝（芹菜75克 、豆腐干30克 、植物油5克，味精、盐适量） 、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱七
早餐：面包（面粉200克） 、牛奶250ml、煮鸡蛋50克 。
午餐 ：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克 、胡萝卜50克 、植物油5克 ，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克 、油菜150克、植物油5克 ，调味品适量） 、拌小青菜 。
晚餐 ：百合粥（粳米50克，百合适量） 、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克 、猪瘦肉50克 、洋葱100克 、木耳2克 、植物油5克，调味品适量） 、青椒豆腐丝（青椒50克 、豆腐皮100克 、番茄50克 、植物油5克，调味品适量） 、紫菜虾皮汤 。加餐：时令水果 。
早餐 ：大米 、面食、牛奶 、绿叶蔬菜 、鸡蛋果汁 ，如 ：豆浆 、包子、拌素菜；
点心 ：水果 ，如 ：苹果 、橘子；
午餐 ：牛肉 、猪肉 、鸡肉 、鱼类 、青菜、菜花 、茄子 、竹笋 、蛋类，如：西红柿鸡蛋 、烧牛肉
油菜香菇 、青菜豆腐汤 、米饭；点心：果汁 、糕点;
晚餐：面食、米、鸡蛋 、蔬菜 、鱼 ，如 ：素炒三丝 、蒸鱼 、米饭 。
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